现代人的生活方式如伏案工作和学习、长时间对着电脑等，容易造成脊椎和姿态的改变，引致肩颈部位僵硬、圆肩、腰腹部松驰等，而普拉提运动模式正好是相反，要求身体核心收紧，而肩颈部和四肢放松舒展，通过肌力和肌张力的重组训练来达到外形和内在的健康。

现在，有不少人会选择在家中练习普拉提。原因是普拉提练习动作幅度不大，讲究身体的控制，对于垫上练习不受空间限制，只需要几个平方很小的一块地方就可以练习。的确，在家中练习普拉提有非常多的好处。我们可以根据自己的作息时间来选择一天当中适合自己的任何时段来练习，并且可以节省来回健身中心路上往返的时间，这一点对于工作繁忙的人们来说特别合适。此外，我们还可以根据自己的身体状况和不同需要来决定每一次练习时间的长短以及练习的频率，选择练习那些适合自己的动作。针对那些我们在跟老师练习过程中感到有难度的动作，那我们也可以花更多的时间来体会身体的感受、肌肉的控制和呼吸的配合等，通过在家练习来更好的掌握。

不过，尽管家中练习会感受到诸多方便，但是对于有某些慢性病的初学者，比如椎间盘突出、心脏病、糖尿病、骨质疏松症等，我们强烈建议您在练习前询问一下您的医生，在得到专业的健康或健身的评估后，应听从医生的意见，或在有资质的普拉提教练的指导下练习。

尤其对于初学者来说，有经验的普拉提老师通常能看到你练习每一个步骤是否处于正确的身体位置(身体姿态的自我感觉和实际情况常常是不同的)，从而给你调整的建议。

练习前的准备工作

在家练习需要找一个相对宽敞的空间，可以是室内房间，也可以是空气清新，温度适宜的户外露台或花园，要求是在我们起身和躺下时可以伸展四肢，当然这个空间还需要是安静的。我们最好在练习前就关掉手机、电视机等，不要让那些外来干扰影响到我们的练习。如果你喜欢在练习时有音乐作伴，那么可以根据你的个人喜好选择缓和的轻音乐，或是有一定节奏的音乐。一般不要选择有具体歌词内容的流行歌曲，，以免注意力太过分散，造成对于动作的关注度下降。房间的温度最好控制在身体感觉中等偏暖，房间如果太冷的话，肌肉会过于僵硬和紧张，某些动作会做不到位，并且容易造成身体的意外受伤。

我们的练习必须是在平稳结实的地面上。如果是在坚硬的地板上练习，需要在上面铺上普拉提垫，以用来减缓坚硬的表面对我们脊椎的压力。如果是在地毯上，也可以加铺浴巾或瑜伽垫来替代。值得一提的是，避免在床上练习普拉提，因为床垫太软，对于身体没有一个足够的支撑，对普拉提练习来说是不合适的。

着装

适当的普拉提着装会让你的练习更为轻松，动作更加舒展。较为合适的普拉提服饰应该是便于让身体可以自由运动，通常是选择贴身、有弹性的运动衣裤，在家中也可选择宽松舒适的棉制衣服。最好保持赤脚练习，但如果感觉太冷，也可以在开始练习时穿着袜子，直到身体感觉到暖和。另外，我们的身体上不应该有任何首饰挂件。如果可能，最好是在练习前排清大便或小便。

练习用具

对于家中练习，最需要的辅助工具就是一张普拉提垫了。普拉提垫的材质通常为橡塑发泡，长度和宽度和瑜伽垫相似，但是相比瑜伽垫要厚的多，通常厚度为10毫米以上。不同于硬朗且柔韧的瑜伽垫，普拉提垫要求质地更柔软，有弹性，防震性好，具有一定的贴地性。如果用瑜伽垫来代替，

最好适当加厚(图，比如2张重复相叠的瑜伽垫)，避免对于某一些练习让背部感觉不适。如果在房间里练习，若有一面能够照到全身的镜子，就更能够帮助我们随时检查身体的位置是否正确，从而立即进行自我调节。

适当的运用一些辅助工具，如泡沫轴、普拉提圈、弹力带等等，可以增加动作变化，减少或增加难度，来让自己的普拉提练习充满挑战和乐趣。把相同的动作，加入辅助工具，将会大大增强我们身体的核心力量，提高我们身体的控制能力。

练习频率

练习的频率最终要取决于练习者个人的身体状况、运动基础和训练目的。对于一般的练习者，如果是大于45分钟的完整的练习，我们推荐隔一天练习一次。如果安排的是较短时间的练习，比如15分钟左右的练习，则可以每天都进行普拉提的练习。如果是特殊的训练目的，比如改善下背痛、脊椎侧弯的运动康复，则最好听从医生或普拉提教练的专业意见。在最初阶段，我们要做的就是享受自己的练习过程，关注到自己身体在练习中的感受，自己身体的进步将会是我们坚持练习普拉提的最好动力。

选择什么时候练习

每一天当中任何时间段都可以练习普拉提。在早晨，肌肉略显僵硬，通过练习可以很好的松弛到僵硬的肌肉，提升身体的代谢率，让我们的大脑和身体都作好新一天活动的准备。在晚上，经过一天的工作下来，我们的大脑和身体这时已到疲惫状态了，这时我们做些普拉提练习就可以很好的伸展身体，来释放一天下来身体所承受的压力和紧张情绪。

如果可以的话，最好把练习时间固定在一天的同一时间段里，坚持这样做，能有助形成一种习惯性的自律，并产生最佳效果。我们可以根据自己的工作、生活等作息时间来选择自己最方便的时间段来进行普拉提练习。

由于普拉提练习时要求收紧身体腰腹核心，又有许多的腹部挤压动作，所以千万不要饱餐之后马上开始练习，应该是尽可能保持相对空腹状态才开始练习，我们起码在一顿正餐的二小时之后开始。但也要避免处于完全饥肠辘辘的状态下练习普拉提。在睡前，为了不让身体过度的兴奋造成睡眠障碍，应该避免练习激烈的动作体式。

每次练习的时间长短

普拉提运动没有严格的时间限制，如果你是一个工作繁忙、生活节奏较快的人，每次练习可以选择是短短的15分钟。当然，也可以是充足的60分钟。关键是我们需要认真正确地去完成每个动作。如果只有15分钟，那我们就需要尽量选择那些有针对性的一些动作，而千万不要仓促的进行练习。应该注重动作完成的质量，而不是动作数量一味的贪多。

如果需要获得最佳练习效果，我们可以根据自己身体的需要，先为自己针对性建立练习计划，然后照着练习计划认真的完成。为了避免让练习过程乏味，可以6到8周更换一次计划，适当的增减一些练习动作，但注意计划不要过于频繁的变动。

与同伴一起练习

在家中练习普拉提，训练同伴可以是你的家人，比如父母、爱人、小孩，也可以是朋友或闺中密友。无论他(她)们比你更有经验，还是他(她)们把你看做“老师”，或是一同开始学习，和同伴一起练习是件有趣的事情，可以让我们的练习更多样化。我们和同伴之间，在练习时可以互相检查练习动作的准确性，可以互相提醒练习过程中的呼吸方法，在尝试有难度的新动作时，我们还可以互相帮助。通常如果我们的同伴比自己更富有练习经验，那将会更加安全，在看到我们练习动作的错误时，同伴还会充当老师的角色来帮助我们改正。

因为不是独自练习，所以我们必须要把注意力更集中在完成动作的准确度上，不要相互盲目攀比追求动作的难度，一定要循序渐进。

尽管对于初学者每个人在刚刚开始的时候练习感受不尽相同，但针对规律练习普拉提后不同阶段的效果，创始人约瑟夫·普拉提曾经说过一句话：“在10节课后，你会感到不同;在20节课后，你会感到身体的变化;在30节课后，你会得到一个全新的身体。”这句话现今已经成为普拉提界的一句流行语。简单的几句话，

道出了不同阶段的身体感受和变化。我们需要明确的是，在正确的普拉提动作练习后，应该有的感受应该是身体挺拔，肩颈部放松，腰腹部感到微微收紧，感觉更有精力。

普拉提家庭练习的注意事项

任何运动都有可能对您造成伤害，请仔细阅读以下注意事项，这些方法将最大程度的确保您在家中进行自我练习的安全和有效性：

• 如果你患有某些慢性疾病，比如心脏病、糖尿病、哮喘、椎间盘突出、骨质疏松等，请咨询你的医生，获得专业意见，并将必要的急救物品放在身边，也可选择和同伴一起练习，以确保练习时的安全。

• 避免饱腹或完全饥饿时进行练习。

• 在练习前，要检查自己的练习区域，清除周围所有的锋利物体，以及任何可能让我们踩到或滑倒或绊倒的东西。

• 检查我们练习的平面，不要太硬，也不要太滑。可以尝试在垫上来回做几次“滚动如球”式，感觉一下。地面支撑太硬会让自己脊椎受伤，太软会让我们无法正确完成练习动作。

• 在练习一个新动作时，要仔细阅读该动作所有解说以及注意细节，最好在教练或是比你更有经验的人监督帮助之下进行练习。

• 感觉身体给你的反馈，不要强迫自己过度的拉伸肌肉和韧带，不要让自己身体承受超过所能承受的实际范围。

• 切勿一边练习一边和同伴聊天，或者在练习时，同时去扭头看书或相关影像资料，以免脖子或脊椎扭伤。

• 在你身体状况或是精神状态不佳的时候，容易精力分散，避免练习陌生的或者难度较大的动作，以免导致受伤。

·持之以恒，坚持练习。