以下4种锻炼，最为安全有效，老年人在家就可完成。

1.双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。

2.起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。

3.二头肌卷曲：双手各握一只哑铃（或罐头瓶等其他重物），双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。

4.提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。（摘编自《衡水晚报》）