A 哑铃上抓推举

1 挺胸,收腹并夹臀,双脚打开约与肩同宽,双手抓握哑铃置于前方.

2 双手手肘向外打开呈90度.

3 双手手肘往上推举.训练肌群,扩背肌,斜方肌

B 哑铃抓握屈蹲

1 挺胸,收腹并夹臀,双脚合并双手抓握哑铃自然垂置于身体两侧.

2 右脚后踩,双脚屈膝90度成弓箭步：身体保持正直,不可前倾或后仰.训练肌群,臀部.大腿前后侧.

胸臂曲线 一气呵成

安全感似乎是所有男人被赋予的基本要求,不仅脑袋要有料,性格得够温柔体贴之外,还得拥有温暖厚实的胸膛,硬朗健壮的肩膀,做足"内外兼备"才能挤身最佳伴侣人选.若想在短时间内拥有壁垒分明的胸肌线条和手臂肌肉,打造出完美的上半身体态,倒也无需花上大把钞票和精力在健身房里面狂操猛练,只要找对训练技巧,擅用简易道具,在家便可轻松将肥肉转化为完美的肌群.

C 哑铃飞鸟侧举

1 挺胸,收腹并夹臀,双脚打开约与肩同宽,双手抓握哑铃交叉置于正前方.

2 双肘往外打开,与肩膀平行.训练肌群,三角肌.

D 哑铃伸蹲前推

1 挺胸,收腹并夹臀,双脚打开约与肩同宽,双手抓握哑铃,手肘屈曲往后靠在腰间两侧.

2 双脚屈膝,身体后坐,膝盖不超过脚尖.

3 双手抓握哑铃向前推.训练肌群,前三角肌,臀部,大腿前后侧.

手臂是由掌管手腕转动的前臀,控制手肘伸曲的上臂所构成,肌肉的种类则有双头肌,肱肌及三头肌等三种型态;胸部的肌群则是由胸大肌,小胸肌,前肌所组成.可区分为纵向的上胸,平胸与下胸.以及横向的外,中,内三侧肌群,在锻炼胸肌时,你得先把平胸部位的肌肉给练得鼓起来,否则就算你再怎么累得出汗也是徒劳无功.由于胸部和上臂三头肌是紧连在一起而产生运动的,因此手臂和胸部的肌肉可以同时训练.

腹背臀腿 性感蜿蜒

腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面,负责固定骨盆与背骨,以支撑我们的身体,腹肌包围在内脏的外围,用来固定内脏的位置,防止其任意移位.倘若腹肌的肌肉松弛,内脏便会往外凸,小腹自然会跑了出来,故将腹部锻炼得结实的目的除了可强化腹肌力之外,最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏,在腹肌力变强之后,能够回归原位,此外腹肌容易弱化松弛,身体姿势便会不正确,容易出现腰痛等不同问题.

臀部肌肉含有上千层的肌纤维组织,衔接着腰背和大腿,有力的臀肌能避免驼背,凸腹,保持正确的姿势,进而使体态变得优美,充满活力,除了久坐不常运动,使得脂肪囤积在下半身造成臀部松垮,失去弹性之外,造成臀部下垂的最重要诱因,其实是来自日常生活中不合理的饮食结构.倘若摄取过多的运动性脂肪,便很容易囤积在下半身,造成臀部下垂.当然.要想打造出挺翘圆润的结实美臀,还是必须要借助运动来锻炼肌肉,修饰线条,平时应该多做有氧运动,配合均衡的饮食习惯,适当的锻炼,才是正确的运动之道.

在暖身,伸展完毕之后,便可试着按照以下的训练步骤强力训练,除了核心肌群之外,主要可训练对臀部,臀中肌,臀大肌以及大腿前后侧的股份群.建议每个动作可做4到5组,每组做15到20下,至少每天做一次,早中晚各做一启蒙让心肺功能和肌耐力处于一整天的循环状态里,3周即可见效!

E 蜷曲仰卧起坐

1 双脚屈膝大于90度,下背部平躺于地,双手置于耳朵两侧,肩膀离地呈仰卧起坐预备动作.

2 上半身不动.双脚往前推.

3 运用腹部力量将身体蜷曲,使双脚屈膝至胸前,同时双手前伸.训练肌群,腹肌.