有一部分的男性朋友身体瘦弱，总是会羡慕那些拥有健壮身体的男性。怎样才能拥有强壮的体魄呢?这里就像这些朋友推荐一个健身增肥计划，来帮助身体较瘦的男性增肥。

三个动作让男人拥有完美身材

俯卧撑可有效健身增肥

男性这里做俯卧撑有几种不同的要选择。首先是一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。

男性要保证每天都可以做到3组。一组大约有12次。如果比较轻松，最好在你的背上加一点点小重量负重做。

其次是一种手部太高的俯卧撑。这种俯卧撑不适宜该开始健身的人做。因为主要锻炼胸肌的上部，而新人本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

我们要求新人要按时按量完成，并不需要花太多的时间。尽量在最短的时间里做完。因为这样可以给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效 果很差。

引体向上也可以健身增肥

想要健身增肥，塑造出漂亮的背部肌肉和强壮的肱二头肌，需要引体向上的帮助。锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋 下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

深蹲有利于人的健身增肥

在家健身没有器材不要紧。你可以到网上去买哑铃。深蹲训练，可以将人的腿部肌肉和臀部肌肉变强。在进行深蹲时要注意，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

健身增肥计划就是这三个动作，一定要长期坚持。我们有的男人健身总是会半途而废，实际上只要坚持三个月，保持好自身的营养充足。每天多吃米饭，同时有条件的话，就多喝牛奶以及多吃肉类食物。长期坚持就一定有效果，让瘦子变得健壮。