有许多想增肌者可能会这样认为:长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼,那样才够规范,才会有好的效果;有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量,大块头”的训练方法,当然,这一点是没有错的。但在这篇文章中,我们强调的是“中等强度至力竭”,所谓的中等强度,指的是用自身体重作为最基本的训练重量,至于训练效果如何,试试就知道了!在这里小编向各位男士介绍俯卧两招式,让你快速练就威猛肌肉。
1.低位单杠俯卧撑动作
选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上,两手间距比肩宽;脚尖着地支撑,同时腹肌和竖脊肌收缩,使躯干成一直线(即肩关节、髋关节,膝关节和踝关节在同一直线上),并与地面约成30度角。
以胸大肌的张紧力控制住,两臂弯曲,肘关节朝外,慢慢下降,至胸大肌几乎触到单杠,使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭。训练组数:1—3组。
2.仰卧弯起动作
躺在平凳上,膝关节稍屈,脚背向前勾住固定物;屈肘,双手轻轻托于头两侧,掌心向前(注意只是轻轻托住,不要用力)。
以腹部肌群的张紧力控制住,躯干慢慢后仰,使腹部感受到强烈的拉伸感,后仰时平稳、缓慢,同时躯干不能低于水平,否则会引起背部肌群的用力,引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩,使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。训练组数:1—3组。