增肌没头目？4大要素告诫你如何正确增肌 很多男生在减脂完成后，一直与增肌挂不上钩。当然，减脂本来就是一项重要的指标，当顺利完成减脂后，一定的增肌伴随着身材比例的均匀是每一位健身人士的向往。

但是，作为增肌人士最渴望的肌肉而言，在锻炼肌肉的的同时，一直寻找不出关于肌肉增长的办法。很多人基本在减脂之后就放弃增肌了，原因很简单，付出了很多却一点回报没有，不像减脂，有付出就有收获， 这个时候，就要仔细想想为何会发生这样的情况？

要素 1：体质因素

对于还不胖的身材大多数的原因在于基因遗传，父母也是如此的体质或者就是生活习惯，好比如父母偏瘦，自己怎么吃也不胖，那么基本就是基因的问题，也因此基因决定了身体类型属于（或偏向）外胚型。对于这种体质，基础代谢率极高，增肌速度很慢。

当然这种体型也有它的独特之处，那就是“天生腹肌”。因为脂肪增长慢，体脂低，所以没有没有多余的皮下脂肪，一眼看上去就像有了腹肌一样；不过也是因为如此，所以在吃上面不需要过于克制，不然弄巧成拙伤害了身体，导致体态变形。

要素 2：饮食因素

在健身房流传的那么一句真言：三分练七分吃。这句话绝对是至理名言，大多人男生在一心急着锻炼，靠锻炼的量来增长肌肉，与此同时又在吃上面忽略了，最后导致效果一直不尽人意，他们苦恼的同时，依然没有把饮食摆在首要位置。

正常人都需要摄入与代谢热量，当摄入的热量大于代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。但是，在吃那么多的同时不配合运动，增长的不是肌肉而是脂肪，那么应该怎么做呢？可以实行少食多餐的原则，在增重的同时可以将一日三餐改成5-6餐。好比如：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样可以更均匀地摄入热量，也更容易代谢出多余热量。

要素 3：训练因素

如果是要增肌的话，那么需要知道的是肌肉分为大肌群和小肌群两个部分，再通过自身因素进行锻炼。其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。不过小肌群相对难练，毕竟肌肉群没有如此发达，所以普遍都是优先把大肌群练起来，在训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中，也更事半功倍。

对于肌肉群的训练方式主要以大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒。低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，相对于偏瘦的人可以多练习。

要素 4：休息因素

在锻炼的时候，过多过激的练习会让自身身体达到极限。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以进行锻炼过后，休息的时间也是相当重要。不仅要练好，更多的是要休息好，给肌肉有足够的时间去修复，让它康复生长；当然了，没休息好，肌肉没修复好，那么下次在进行锻炼，可想而知后果。

就拿以往说过的锻炼技巧而言，同一部位的肌肉不要过度的、单一的进行锻炼。一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。而下背部（腰腹）修复时间需要72小时，但是它的修复速度相比其他位置要快，所以很多人每天训练为了减啤酒肚也是可以的，但是我还是建议缓半天或者一天进行。