有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果；有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了！在这里小编向各位男士介绍俯卧两招式，让你快速练就威猛肌肉。

1.低位单杠俯卧撑动作

选择高度适中的单杠；两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽；脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线，并与地面约成30度角。

以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展；然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩；如此重复至力竭。训练组数：1—3组。

2.仰卧弯起动作

躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物；屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前。

以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤；然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直；如此重复至力竭。训练组数：1—3组。