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选择最适合你的健康早餐 吃出健康身体
更新时间:2012-03-15 13:34:39

笔者在上海、广州、南京等地做过调研,现代人的早餐为几大类:奶瓶族、走餐族、烧饼油条族、素食族、清粥小菜族。他们的早餐是否科学呢?本文将告诉你怎么吃才是最佳选择。

方便省事的奶瓶族

贸易公司会计陈佳美的早餐:常吃吐司类菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。

提醒:吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又少糖分。不过,面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。奶油则存在另一个问题:现代人觉得动物性油脂不好,转而选择植物奶油,不过市售植物奶油多半经过氢化作用,会形成一种反式脂肪酸(trans fatty acid)。“这种脂肪酸已经被证实和心血管疾病有关,经常食用对健康不利”,上海虹桥医院营养医药师林先生解释说,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。

建议:两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择1小匙果酱。另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。搭配两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

边走边吃的走餐族

在广告公司上班的王玲玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店买早点,边走边吃。这是她几年来的早餐习惯。“反正就近买了就带走,又有很多东西可以换着吃。”王玲玲说。她有时候吃御饭团配优酪乳,有时候则选茶叶蛋或肉包。

提醒:南京营养学会调研员李玉惠指出,御饭团里包的馅料,如火腿、鸡肉等,是动物性蛋白质来源,品质较好。虽然肉含量不多,不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶,这套早餐的热量(约370-420卡)及蛋白质摄取量就足够了。如果选择肉包搭配牛奶,蛋白质摄取量也没问题。她提醒说,御饭团的钠含量也不低,尤其患高血压的人要注意。

建议:因为馅料不同,某些御饭团的含油量不算低,为了减少油脂摄取,建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。部分便利商店有卖生菜沙拉的,可以买一盒,满足早餐的蔬菜摄取量,不过沙拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强,但要在中、晚餐中设法补足。

匆匆忙忙的烧饼油条族

愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时,在杂志社任职编辑记者的张一文还是对传统的烧饼、油条配豆浆情有独钟。小时候她常吃油条,“看小小一条面团变成长长一根油条,很有趣!”长大后觉得油条太油了、不利于建康,所以选择烧饼或饭团当早餐。

提醒:烧饼的含油量真的比油条少?营养师可不这么认为。“看不见的油脂是最可怕的”,广州营养学会赵先生说。豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上了烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。赵先生说,“烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。”一个烧饼的热量大约是230-250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。至于饭团的热量和油脂量更高,一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。

建议:此类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯补吃。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,蛋白质品质比较差。烧饼上撒的芝麻通常无法被我们嚼细,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。

休养晚年的清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。

提醒:这类早餐没有油脂太高的问题,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。淮安市食品营养专科学校营养教师刘先生指出,有些老年人或早餐素食者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

建议:吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。学生或上班族如果买早餐车的咸粥,建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果,但不宜喝果汁,因其热量太高。

精神饱满的素食早餐族

走进扬州三笑集团的办公室,便听见尹丽娟宏亮的笑声,身材纤细修长,说起话来铿锵有力,还不时举手比画,展现丰富的肢体语言,完全看不出来她已经40岁了。

是什么原因让她看起来精神饱满、活力十足?她想了一下说,和吃素有些关系吧!“吃素真的让我体力好、精神好,变得更有耐力了。”尹丽娟神采奕奕地说道。即使有时候为了工作必须晚睡早起,四处奔波,在睡眠不足的情况下,还是可以很有精神地完成工作。

“以前我不大吃青菜,是非常可怕的肉食主义者,一定要吃大块肉,小肉丝是不算肉的。”她瞪大眼睛说。

后来看了一些朋友送的书,开始注意健康方面的知识,又觉得吃素是件环保的事,能让地球的水土资源不受污染,“既健康又环保,为什么不做”?念头一起,尹丽娟便投身吃素食的行列。

早餐对尹丽娟来说,是最重要的一餐,也是唤她从睡梦中清醒的起床号。“每天早上睁开眼,一想到等会儿有什么东西可以吃,就会很高兴地下床,而且从小我就有好习惯,起床后一定要吃东西,所以早餐我一定会吃的。”她笑着说出早餐是让她不会赖床的诱因。

刚开始吃奶蛋素的时候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥当早餐。后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。另外,一瓶优酪乳,加些生菜,煮颗蛋,烤两片全麦吐司。

提醒:整体来看,陈小姐的早餐种类丰富而且均衡。不过杂粮粥、水煮蛋、优酪乳三者不要同一餐吃,蛋白质的摄取有些超量。如果是4匙五宝杂粮粉泡成一碗粥(约2份主食量),再加上两片全麦吐司,蛋白质及热量的需求已经足够。另外,其他两餐避免再吃油煎、油炸的食物。

建议:五宝杂粮粉中,包含豆类和谷类,蛋白质可以取得平衡。另外,这些粉的来源是取自植物种子,蛋白质的品质是植物蛋白质中最精华的,酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。如果是不吃蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建议增加豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包,蛋白质来源比较丰富,而且豆类和谷类的蛋白质可以互补。

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