腰部

坐姿划船腰劲足

锻炼方法：坐在没有靠背的椅子、垫子上，双腿屈膝抬起与胸同高，双手位于身体的两侧，向前伸直，手掌握拳，上身稍微弓起，双腿匀速用力向前蹬直，同时双手如同握住船桨一样，向后拉动；随着蹬腿和手的后拉，身体慢慢展开到挺胸展背的姿势，停留1秒左右还原。每组做2050次，每天做23组。

锻炼作用：锻炼全身肌肉，特别是腰部力量。练习过程中要注意全身的协调用力，要控制好自身平衡，防止从椅子上摔落；头可以做低下、抬起的动作。

背部

旱地划船，腰背不疼

动作要领：双脚站立与肩同宽，抬头挺胸，身体慢慢前倾到与地面约成45度，双手伸直前伸，平视前方，双手握拳用力向后拉，模拟划船姿势，在拉不动的位置坚持5秒左右，慢慢还原。重复进行每组动作6次，每次做3组。

锻炼意义：此动作能很好地锻炼腰背肌肉，对缓解腰背及肩部疼痛很有效果。

双手夹背缓解背痛

锻炼意义：此动作能较好地锻炼背部，有效缓解由于长期伏案工作所导致的背部发紧酸痛等不适，同时提高后背的肌肉质量。

动作要领：抬头挺胸坐直，双手叉腰，双脚平放在地面上。肘关节经体侧向后背伸展，尽力在背后靠拢，此时感觉脊柱的两侧的肌肉在向脊柱的中间挤，保持34秒；然后慢慢放松还原。每组做510次，每天连续做3组。

注意事项：在做的过程要体会脊柱向中间用力的感觉，同时到最大用力的时候，身体要适当的反躬，以增加锻炼效果。

腿部

大步慢走腿更有劲儿

锻炼意义：大步慢走可有效改变双腿肌肉用力模式，增加下肢力量；可以有效的提高下肢肌肉质量，促进人体的代谢水平改善，对预防糖尿病、降血脂、减脂、消除脂肪肝等起到很好的作用；对下肢的骨关节疾病也起到很好的康复作用。

锻炼方法：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成12090夹角，成前弓箭步状为准，后腿蹬直；身体慢慢下蹲，下蹲幅度根据个人的情况来定，同时前摆手，慢慢直臂抬到与肩同高的位置。在下蹲到最大幅度时停留一两秒，然后起身，迈腿，重复进行。在此建议：100米的距离，男性最好用80100步走完，女士则用100120步走完，每天坚持走200500步。

注意事项：在走步的过程中，上身保持正直，不能前倾后仰；手臂向前摆时要与肩同高，向后摆时要尽量做到最大幅度；后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能向前方蹬；双手要配合双腿保持身体平衡。

屈步行走健腰腿

进入中年之后，人们发现腿部力量下降了，腰部、膝关节的问题更是突出。因此，通过运动缓解膝关节及腰部不适成为很多人关注的重点。屈步行走旨在加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量。

动作要领：直立，双手自然垂于体侧，身体下蹲15厘米。保持下蹲姿势，左腿向前迈步，身体稍向前倾，左腿成小弓步状落地，注意要脚后跟先着地，重心再过渡到脚掌、脚趾，然后换脚迈步。步幅不宜过大，弓步时前后脚距离保持在30厘米左右。行走时上身直立，两肩放松，前臂弯曲，随脚下步伐前后摆动。

练习意义：此种走法可有效提高双膝和大腿的能力，缓解双膝的不适（比如膝关节疼、髌韧带劳损等），对老年人退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。同时，对单一腰部活动模式导致的腰部不适有非常好的缓解作用。

注意事项：行走过程中要一直保持下身微屈的姿势。训练时间最好选在下午，每次以膝部酸胀为宜，然后放松行走12分钟后做第二次。锻炼时间不少于15分钟。

扎马步改善膝关节代谢

扎马步会让膝关节代谢发生明显的改变，希望大家可以保持这一个动作把30分钟的新闻看完。有人觉得两条腿没劲，这就是缺乏锻炼。英国就号召民众等公交车时或者排队的时候扎马步。

还有就是拍腿，第一拍把手扣着拍到腿上。这个动作拍完之后，膝关节受刺激会热起来。第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。我们在社区普及这个动作的时候，大家都感觉拍完腿部后舒服多了。